V dnešní době, kdy mnoho lidí nemá čas věnovat se pravidelně sportu, je klíčové zaměřit se na kvalitní stravu. Kvalitní a nízkokalorické potraviny mohou významně ovlivnit vaši váhu a celkovou pohodu. Když se naučíte vybírat správné potraviny, budete se cítit sytí a plní energie, aniž byste museli počítat každou kalorii.
Proč dbát na kvalitní stravu
Strava bohatá na živiny, ale s nižšími kaloriemi, může pomoci nejen při hubnutí, ale také při zlepšování nálady, snížení úzkosti a deprese, zlepšení spánku a celkové regeneraci organismu. Klíčová slova jako hubnutí, zdravé potraviny, zdravá strava, deprese a regenerace jsou častými tématy, které lidé vyhledávají v souvislosti se zdravým životním stylem.
Jedním z nejnáročnějších změn stravy může být omezení příjmu kalorií. Mnoho nízkokalorických potravin vás může nechat hladovými, pocit sytosti nevydrží dlouho. Nicméně existuje mnoho výživných potravin, které jsou zároveň syté a nízkokalorické. Zde je 13 nízkokalorických potravin, které překvapivě zasytí.
Nízkokalorické potraviny pro zdraví a krásu
Ovesné vločky
Nejsou pouze nízkokalorické, ale jsou také bohaté na bílkoviny a vlákninu, což vás na dlouhou dobu zasytí. Porce 1/2 šálku (40 gramů) suchých ovesných vloček obsahuje pouze 154 kalorií, ale má 5 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny - obě mohou významně ovlivnit vaši chuť k jídlu a "nezdravé" chutě obecně. Jedna malá studie srovnávala staromódní ovesné vločky s hotovými snídaňovými cereáliemi. Výsledkem bylo zjištění, že snídaně obsahující ovesné vločky významně zlepšila kontrolu nad chutěmi během následujících 4 - 5 hodin s porovnáním s hotovými snídaňovými cereáliemi.
- Bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vás udrží dlouho sytými.
- Ovesné vločky obsahují beta-glukany, typ rozpustné vlákniny, která zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, čímž udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a prodlužuje pocit sytosti.
Ovesná kaše s bobulovým ovocem - Smíchejte 1/2 šálku ovesných vloček, 1 šálek vody nebo mléka a vařte do změknutí. Přidejte hrst borůvek a jahod, dochuťte medem nebo čekankovým sirupem.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, který lze začlenit do výživné stravy. Přesné číselné údaje se mohou lišit mezi značkami a příchutěmi, ale porce 1 šálek (245 gramů) řeckého jogurtu poskytuje asi 150 kalorií a 25 gramů bílkovin. Vysoký obsah bílkovin v řeckém jogurtu pomůže snížit hlad a zvýšit pocit sytosti ve srovnání s občerstvením s nižším obsahem bílkovin.
- Skvělý zdroj bílkovin, který snižuje hlad a příjem kalorií.
- Řecký jogurt obsahuje kasein a syrovátkové bílkoviny, které se tráví pomaleji, což prodlužuje pocit sytosti. Probiotika v jogurtu podporují zdravou střevní mikroflóru, což může zlepšit trávení a vstřebávání živin.
Řecký jogurt s medem a ořechy - Smíchejte 1 šálek řeckého jogurtu s lžičkou medu a hrstí nasekaných vlašských ořechů. Dobré je ořechy před smícháním s jogurtem opražit. Zkuste to!
Polévka
I když je polévka často považována jen za lehkou a jednoduchou přílohu, může být velmi sytá. Ve skutečnosti některé výzkumy uvádějí, že polévky mohou být sytější než pevná jídla. Ve studii s 60 lidmi konzumace polévky před jídlem (vývar) snížila celkový kalorický příjem na oběd o úžasných 20%. Pamatujte si však, že krémové polévky - i když jsou syté - mohou být také bohaté na kalorie. Vyberte si lehčí polévku na bázi vývaru, abyste minimalizovali kalorie a maximalizovali pocit sytosti.
- Polévka je grunt, říkaly naše babičky. Nezasmažené polévky pomáhají snížit celkový kalorický příjem.
- Polévky na bázi vývaru obsahují vysoký obsah vody, který zvyšuje pocit sytosti a pomáhají regulovat příjem kalorií.
Kuřecí vývar s zeleninou – Každý máte svůj oblíbený recept na polévku. Co každému kvalitnímu vývaru dodá na bohatosti je hrst čerstvých bylinek, které už však nevaříme. Kdo z vás i přidá ještě čerstvě utřený česnek? 😊
Bobulové ovoce
Je plné vitaminů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat vaše zdraví. Například 1 šálek (150 gramů) borůvek dodává pouze 86 kalorií, ale obsahuje 3,6 gramu vlákniny. Ovoce je také skvělým zdrojem pektinu, druhu vlákniny, který byl prokázán, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti v lidských a zvířecích studiích.
- Jahody, borůvky a další hlavně boboulové ovoce je plné vlákniny a antioxidantů.
- Ovoce obsahuje pektin, druh rozpustné vlákniny, která zpomaluje trávení a zvyšuje pocit sytosti. Antioxidanty v ovoci podporují zdraví buněk a snižují záněty. U ovoce ale pozor na množství. Hlavně pozor v případech smootie, kde je možné přijmout více cukrů, než bychom chtěli.
Ovocný salát - Smíchejte jahody, borůvky, maliny a ostružiny. Přidejte lžičku citronové šťávy a trochu medu pro osvěžení. Už jste zkusili do ovocného salátu nasekat mátu?
Vejce
Vejce jsou extrémně bohaté na živiny. V jedné studii s 30 lidmi sledovali pocit sytosti po snídani, obsahující vejce. Ti, kteří jedli vejce na snídani místo bagety, zažili větší pocit sytosti a později v den konzumovali obecně méně kalorií. Další studie pozorovaly, že vysoko proteinová snídaně může snížit potřebu svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad.
- Nízkokalorická a bohatá na mnoho důležitých živin.
- Vejce jsou bohatá na kvalitní bílkoviny, které zvyšují pocit sytosti a stabilizují hladinu cukru v krvi. Obsahují také cholin, důležitý pro mozkovou funkci.
Míchaná vejce s špenátem - Opečte hrst špenátu na pánvi, přidejte dvě rozšlehaná vejce a míchejte, dokud nejsou hotová. Dochuťte solí a pepřem. Čerstvé rajče nebo okurka budou dobrou volbou k tomu.
Popcorn
Díky svému vysokému obsahu vlákniny se popcorn řadí mezi nejvíce sycené nízkokalorické občerstvení. I když obsahuje pouze 31 kalorií v 1 šálku (8 gramů) vzduchem upečeného popcornu, chlubí se 1,2 gramy stravitelné vlákniny - až 5% vašich denních potřeb vlákniny. Vláknina nejen zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale také stabilizuje hladinu cukru v krvi. Navíc popcorn může snížit chuť k jídlu a zlepšit pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených potravin. Nicméně pamatujte, že tyto výhody platí pro vzduchem upečený popcorn. Mnoho hotových variant je připraveno s velkým množstvím tuku a někdy i cukru, což výrazně zvyšuje obsah kalorií.
- Vysoký obsah vlákniny a nízký počet kalorií. Záleží však na přípravě 😉
- Popcorn je bohatý na nerozpustnou vlákninu, která zlepšuje trávení a prodlužuje pocit sytosti.
Domácí vzduchem upečený popcorn - Připravte si popcorn bez přidaného tuku, dochuťte trochou soli a bylinek. I děti budou koukat, jak chutná může být zdravá varianta.
Chia semínka
Chválená jako vážně účinná superpotravina, chia semínka obsahují vysoké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií. Porce 28 gramů chia semínek poskytuje 138 kalorií, 4,7 gramu bílkovin a obrovských 9,8 gramu vlákniny. Chia semínka jsou zvláště bohatá na rozpustnou vlákninu, druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a nabobtná v žaludku, aby podpořila pocit sytosti. Ve skutečnosti někteří výzkumníci pozorovali, že chia semínka mohou absorbovat 15krát svou hmotnost ve vodě, pomalu se pohybující vaším trávicím traktem, aby vás udržely dlouho syté. Přidání dvou porcí chia semínek do vaší každodenní stravy může potlačit touhu po vysokokalorických potravinách a snížit chuť k jídlu.
- Bohatá na bílkoviny a vlákninu, která podporuje dlouhotrvající pocit sytosti.
- Chia semínka jsou zvláště bohatá na rozpustnou vlákninu, která absorbuje tekutinu a nabobtná v žaludku, aby podpořila pocit sytosti.
Chia pudink - Smíchejte 2 lžíce chia semínek s 1 šálkem mandlového mléka a lžičkou medu nedo čekankového sirupu. Nechte přes noc v lednici a ráno přidejte čerstvé ovoce. Jako rychlá a zdravá snídaně je to ideální.
Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky pro srdce. Například porce 85 gramů tresky poskytuje 13 gramů bílkovin a méně než 60 kalorií. Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který podněcuje hlad. Navíc se zdá, že bílkoviny z ryb mohou být zvláště prospěšné pro snížení hladu a chuti k jídlu. Studie hodnotící účinky bílkovin z hovězího, kuřecího masa a ryb ukázala, že bílkoviny z ryb měly největší vliv na pocit sytosti. Zatímco ryby jako treska a halibut mají nejméně kalorií, ryby s vyšším obsahem kalorií jako losos a makrela poskytují omega-3 mastné kyseliny nezbytné pro celkové zdraví.
- Bohaté na bílkoviny a zdravé tuky pro srdce.
- Bílkoviny z ryb mohou být zvláště prospěšné pro snížení hladu a chuti k jídlu. Omega-3 mastné kyseliny podporují celkové zdraví a snižují záněty.
Grilovaný losos s citronem a bylinkami - Osolte a opepřete filet z lososa, pokapejte citronovou šťávou a posypte nasekanými bylinkami. Grilujte do zlatova. Co třeba pak natrhat lososa do zeleninového salátu?
Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a vynikajícím občerstvením. Jeden šálek 226 gramů nízkotučného tvarohu obsahuje asi 28 gramů bílkovin a pouhých 163 kalorií. Řada studií prokazuje, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin jako je tvaroh může snížit chuť k jídlu a omezují "vlčí hlad". Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti.
- Vysoký obsah bílkovin a nízký počet kalorií.
- Zvýšení příjmu bílkovin z potravin jako je tvaroh může snížit chuť k jídlu a hladové úrovně.
Tvaroh s ovocem a medem - Smíchejte 1 šálek tvarohu s nakrájeným ovocem a lžičkou medu. Nebo tvaroh s kakaem a medem? Úplně vás přejdou chutě na sladké.
Brokolice
Brokolice je výjimečně výživná zelenina bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Jedna porce 100 gramů poskytuje přibližně 2,8 gramu bílkovin a méně než 35 kalorií. Výzkumy naznačují, že konzumace brokolice může přispět ke snížení rizika chronických onemocnění díky obsahu antioxidantů a protizánětlivých látek. Je bohatá na vitamín C, který podporuje imunitní systém, a vitamín K, důležitý pro zdraví kostí. Obsahuje také sulforafan, sloučeninu spojovanou s nižším rizikem rakoviny. Zvýšený příjem vlákniny z brokolice může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit trávení. Studie naznačují, že pravidelná konzumace brokolice podporuje detoxikaci těla a zdraví jater. Brokolice je skvělou volbou pro udržení zdravé váhy a zlepšení celkového zdraví.
- Vysoký obsah vlákniny, vitamínů C a K, nízký počet kalorií.
- Brokolice je bohatá na antioxidanty, které podporují zdraví buněk a snižují záněty.
Brokolicová polévka - Vařte brokolici s cibulí a česnekem v zeleninovém vývaru, poté rozmixujte dohladka. My přidáváme najemno nasekaný libeček.
Maso
- Libové maso je nízkokalorické a bohaté na bílkoviny.
- Konzumace více bílkovin může snížit příjem kalorií a pocity chutě na sladké.
Kuřecí prsa na grilu s bylinkami - Marinujte kuřecí prsa v olivovém oleji, citronové šťávě a bylinkách. Grilujte do zlatova.
Luštěniny
Díky svému vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, být neuvěřitelně syté. Jeden šálek asi 200 gramů vařených čoček poskytuje asi 230 kalorií, stejně jako 15,6 gramu vlákniny a téměř 18 gramů bílkovin. Jedna studie prokázala, že vysoko proteinové jídlo s fazolemi a hráškem zvýšilo pocit sytosti a snížilo chuť k jídlu oproti telecímu a vepřovému masu.
- Plné bílkovin a vlákniny, které snižují chuť k jídlu.
- Luštěniny mají silný účinek proti hladu a chui k jídlu.
Čočkový salát s rajčaty - Smíchejte vařenou čočku s nakrájenými rajčaty, cibulí a olivovým olejem. Kdo má rád, přidejte vejce nebo tvarůžky. Dochuťte solí a pepřem, popřípadě hořčicí.
Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, udrží vás tak hydratované a syté, zatímco dodává minimální počet kalorií. Jedna šálek 150 gramů melounu obsahuje 46 kalorií vedle různých nezbytných mikroživin, jako jsou vitamíny A a C.
- Vysoký obsah vody a nízký počet kalorií.
- Potraviny s nízkou hodnotou kalorií jako meloun jsou dobrou volbou. Dobře vychlazený meloun vám zažene chuť na sladké, zavodní a dodá vitamíny.
Melounový salát s fetou - Smíchejte kostičky melounu s fetou, mátou a lžičkou olivového oleje.
VitaPro Klouby a pohyb, 80 kapslí
- Výhody:
- Snižuje záněty a bolesti kloubů díky obsahu CBD.
- Podporuje regeneraci kloubních chrupavek a tkání.
- Zlepšuje pohyblivost.
VitaPro Odvodnění a zažívání, 60 kapslí
- Výhody:
- Obsahuje 13 účinných látek.
- Zabraňuje zadržování vody a podporuje činnost jater a ledvin.
- Zlepšuje metabolismus tuků a urychluje metabolismus.
- Snižuje chuť k jídlu a na sladké - stabilizuje hladinu cukru v krvi
VitaPro Paměť a koncentrace, 60 kapslí
- Výhody:
- Obsahuje 14 účinných látek
- Podporuje mentální výkonnost a koncentraci.
- Zlepšuje paměť dlouhodobě.
- Vhodné pro managery, studenty, řidiče i seniory
VitaPro Psychická odolnost, 60 kapslí
- Výhody:
- Obsahuje 15 účinných látek.
- Pomáhá zvládat stres a zlepšuje duševní výkonnost.
- Přispívá k emoční rovnováze.
- Podporuje zvládání každodenního stresu.
- Zlepšuje celkovou pohodu.
KOLAGEN VitaPro pleť, vlasy, nehty, 150 g
- Výhody:
- Obsahuje hydrolyzovaný mořský kolagen typu I. a II. – kvalitnější než vepřový či hovězí
- Podporuje zdravou pleť, vlasy a nehty.
Zahrnutí nízkokalorických potravin do vašeho jídelníčku může výrazně zlepšit vaše zdraví. Můžete se těšit na lepší náladu, kvalitnější spánek a celkovou regeneraci těla. Zaměřte se na to, co vám prospívá, a užívejte si a mějte se rády.
Pro optimální podporu zdraví doporučujeme vyzkoušet naše doplňky stravy VitaPro. Tyto doplňky obsahují pečlivě navržené kombinace vysoce kvalitních surovin, které vám pomohou udržet tělo v nejlepší kondici a usnadní vám cestu k vašim cílům. Pravidelné užívání vám nejen pomůže dosáhnout vašich zdravotních cílů, ale také zlepší kvalitu vaší pleti, vlasů a nehtů, takže budete působit svěže a vitálně.
